Meine 10 Tipps für deinen ersten 100-Kilometer-Lauf

Letzte Woche hatte ich einen 100-Kilometer-Lauf in der wunderschönen Dordogne vorgestellt. Und für alle, die diese mythische Strecke einmal angehen möchten, habe ich 10 Tipps zusammengestellt, die euch helfen sollen, ans Ziel zu kommen. Natürlich gäbe es noch mehr zu sagen, aber hier einmal ein Anfang:

Erstens

Für die 100 Kilometer sind die Regeln der Mathematik außer Kraft gesetzt. Ja wirklich, wenn ihr die 100 Kilometer durch zwei teilt, ist das Resultat nicht 50 und 50, sondern 70 und 30 Kilometer! Und die zweite Hälfte (also, die letzten 30 Kilometer) ist die schwierigere Hälfte. Wie beim Marathon, der auch bei 30 Kilometer beginnt, fängt der 100er erst bei Kilometer 70 an. Denkt daran!

Zweitens

Schön einteilen! Niemand kann sich ein ganzes Wildschwein auf den Teller legen, außer er heißt Obelix! Schneidet euch die Strecke also in schöne Teilstückchen, die leichter verdaulich sind. Setzt euch Zwischenziele, zum Beispiel die erste Verpflegungsstelle, ein Ort, einen Wendepunkt usw.

Drittens

Beim ersten Hunderter solltet ihr nur ein Ziel haben: ANKOMMEN! Zerbrecht euch nicht den Kopf über eine Zeit. Ihr wisst ja bereits: ein Marathon sind keine zwei Halbmarathons. Und 100 Kilometer sind nicht zwei Marathons und ein (kleiner) Halber. Beim ersten Mal geht es darum, die Distanz zu b-e-g-r-e-i-f-e-n, das ist alles.

Viertens

Schön langsam angehen! Lasst euch nicht von den anderen verrückt machen. Oft laufen die Leute los, wie für einen Marathon; einen Teil davon seht ihr wieder! Mein Tipp für den Start: maximal 75-80 % der Marathongeschwindigkeit!

Fünftens

Und weil es wichtig ist, noch einmal: nicht zu schnell loslegen. Bremst euch! Auch wenn das Tempo euch am Anfang lächerlich erscheint, bei Kilometer 90 ist es das nicht mehr. Denkt an den 30. oder 35. Kilometer beim Marathon. Wenn ich da müde bin, laufe ich halt noch 5 oder 7 Kilometer. Du willst dir aber nicht vorstellen, ab dem 70. Kilometer zu gehen, oder?

Sechstens

100 km sind laaaang. Nehmt euch die Zeit, von der Strecke zu verschwinden, mental natürlich. Das Laufen wird ein Automatismus, du wirst (fast) immer auf Asphalt laufen, also ist keine große Aufmerksamkeit notwendig, vor allem solltest du nicht auf das nächste Kilometerschild warten (die meisten Hunderter haben alle 5 Kilometer eine Markierung)! Beim Laufen kommen einem viele Einfälle oder es gelingt sogar, Probleme über die du schon lange nachgedacht hast, zu lösen – du wirst sehen, die Kilometer vergehen so viel schneller (die Peripatetiker haben das auch so gemacht).

Siebtens

Bevor es los geht, denkt nach und sucht einen Satz oder einen Spruch, der euch in schwierigen Momenten weiterhilft. Wiederholt den Satz wie die buddhistischen Mönche ihr berühmtes Mantra OM oder wie Barrack Obama sein „Yes, we can!“ Die französische Version davon „Yes, week-end“ ist dagegen weniger geeignet ;-)).

Achtens

Wenn ganz schwer wird, visualisiert schöne Laufmomente, zum Beispiel deinen Zieleinlauf als du Marathonbestzeit gelaufen bist oder andere Höhepunkte deiner Laufkarriere. Die Glückshormone werden helfen, kleine und größere Weh-Wehchen zu vertreiben. Der Schmerz vergeht, der Stolz bleibt.

Neuntens

Auf 100 Kilometern gibt es keine Überraschungen! Unglücklicherweise, gibt es manchmal doch welche, aber du kannst sie minimieren! Vor dem Start, kennst du den Streckenverlauf auswendig: schwierige Stellen, die kleine Steigung bei Kilometer 93, die Verpflegungsstellen natürlich und auch deine Zwischenziele (siehe Punkt 2). Eventuell hast du vorher schon selbst ein paar Passagen besucht oder hast dich zumindest informiert: Fotos der Vorveranstaltungen, Google Earth, Berichte anderer Läufer, es gibt viele Informationsquellen. Auf der Strecke kann dich dann nichts mehr aufhalten!

Zehntens

Für die Vorbereitung gibt es leider keine magische Formel. Für den Marathon gibt es unendlich viele Trainingspläne, für den Hunderter ist die Auswahl schon kleiner. Mein Tipp: bleib bei deinem bewährten Marathon-Vorbereitungsplan, außer zwei Ausnahmen: Erstens, der Halbmarathon, der meist vier Wochen vor dem Marathon im Programm steht, wird ein Marathon oder warum nicht auch ein 6-Stunden-Lauf. Lauf diese Strecke dann im vorgesehenen 100er Rhythmus, nicht schneller! Und schon gar kein Angriff auf die Rekordzeit! Zweitens, sollten die langen Läufe am Wochenende länger sein, als in der Marathonvorbereitung, aber auch deutlich langsamer.

Viel Glück!

Mit diesen Tipps sollte es dir nicht schwer fallen, deinen ersten 100er zu schaffen und 100-Kilometer-Läufer zu werden, oder wie sie im französischen auch heißen „Les Centbornards“ (une borne sagt man hier auch für einen Kilometer) und dein Schutzpatron ist ab sofort St. Bernard (weil sich das auf centbornard so schön reimt)!

Und jetzt viel Spaß bei deiner Vorbereitung und bei der Umsetzung dieses großen Laufzieles viel Erfolg. Ich drück dir die Daumen, je croise les doigts!

Saint-Bernard au Col de Grand St. Bernard

Saint-Bernard – Schutzheiliger der 100 Kilometer Läufer – oder habe ich da etwas verwechselt?
(Im Französischen ist Saint-Bernard sowohl der Hl. Bernhard als auch der Bernhardiner)

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100 km von Belvès – Laufen in einem der schönsten Flusstäler Frankreichs

Der Mythos der für Nicht-(Ultra-)läufer unvorstellbaren Distanz von 100 Kilometern verbindet sich in der Dordogne mit Sightseeing pur, immerhin startet man in einem der schönsten Dörfer Frankreichs und noch drei weitere stehen auf dem Programm!

Les plus beaux villages de France

Zur Erklärung: „Les plus beaux villages de France“ ist eine Vereinigung der schönsten Dörfer Frankreichs, so zumindest das Credo des Vereins. Auch wenn vielleicht nicht jedes „schönste“ Dorf Mitglied in diesem Verein ist, kann man als Tourist in Orten mit dieser Bezeichnung nicht falsch liegen und immer viel typisch Französisches entdecken. Insgesamt gibt es in Frankreich etwa 150 Mitgliedsdörfer und vier davon sind auf der Laufstrecke: der Start- und Zielort Belvès, Beynac , La-Roque-Gageac und Castelnaud-la-Chapelle (Ortsteil Les Milandes). Weitere Infos mit einer Übersichtskarte: http://www.les-plus-beaux-villages-de-france.org/fr. Aber auch die anderen Orte auf der Strecke und die Landschaft des „Périgord Noir“ selbst sind ein wirkliches Highlight. Dazu kommt mit Sarlat am 50 km Wendepunkt noch eine der schönsten Kleinstädte Südwestfrankreichs (wenn auch die Strecke nicht durch das schöne Zentrum führt). Zahlreiche „Märchenschlösser“ und Burgen an Strecke nicht zu vergessen! Am bekanntesten davon vielleicht das Château des Milandes, auf dem Josephine Baker zeitweise zu Hause war (heute Museum). Heute haben sehr viele Briten die Region für sich entdeckt und sich hier niedergelassen.

100 Kilometer des Périgord Noir

100 km von Belvès: Straße (=Laufstrecke) in La-Roque-Gageac, einem der schönsten Dörfer Frankreichs, im Vordergrund die Dordogne

Die Strecke

Doch nun zum Laufen selbst: Die Strecke ist eine Mischung aus Rund- und Pendelkurs, das heißt vom Startort Belvès geht hinab ins Tal der Dordogne und wieder hinauf nach Sarlat und auf dem Rückweg ist die Streckenführung teils die gleiche, in Teilen wird aber auch auf der anderen Flussseite gelaufen. Der Höhenunterschied zwischen den Orten „oben“, also Belvès/Sarlat und dem Talgrund beträgt etwa 100 Meter. Man sollte sich von den ersten 30 Kilometern nicht verleiten lassen und zu schnell anzugehen, dann hier geht’s erst bergab und dann immer gerade aus, aber dann wird es hügeliger und schon die lange Steigung hinauf nach Sarlat wird immer länger. Kernig wird es auch nochmal ganz am Schluss, denn muss man auf den letzten Kilometern wieder ganz hinauf zum Startort. Allerdings hört man schon 2-3 Kilometer vor dem Ziel die Musik vom Festzelt weit hinunter, so dass der letzte steile Anstieg leichter fällt, als gedacht. Die Strecke ist durchgehend asphaltiert.

Sightseeing inklusive

Wirklich schön sind die Passagen durch die typischen Ortschaften der Dordogne mit ihren hellen, freundlichen Kalksteinhäusern, durch die der Lauf wirklich mitten hindurch geht und die viel französisches Flair versprühen (mit Sarlat als bereits angesprochene Ausnahme). Die Dörfer eigenen sich auch hervorragend, sich die Strecke in kleinere überschaubare Einheiten aufzuteilen. Auf der Strecke selbst zwischen den Ortschaften sollte man nicht mit Publikum rechnen, das einen anfeuert, hier sind die meisten Zuschauer doch eher Vierbeiner, die stoisch auf der Weide stehen.

Ein Lauf mit Tradition

2013 finden die 100 km du Périgord Noir bereits zum 37. Mal statt, ein Lauf mit großer Tradition also, in diesem Jahr am 27. April 2013. Périgord ist (grob gesagt) die alte Landschaftsbezeichnung für das heutige Department Dordogne (Nummer 24). Das „Noir“ kommt von den düsteren Eichenwäldern. Daneben kennt man noch das Périgord vert, blanc et pourpre, also grün, weiß und purpur, wobei letzteres eine Erfindung von Fremdenverkehrsmanagern ist, um die Weinregion um die Stadt Bergerac touristisch aufzuwerten.

Seit einigen Jahren steht neben der 100 km auch eine 50 km Strecke auf dem Programm, für alle, die einmal über den Marathon hinauswollen, sich aber an die 100 km noch nicht herantrauen.

100 Kilometerläufe sind familiäre Ereignisse

Kritisch sei an dieser Stelle angemerkt, dass ein Teil der Strecke über eine nicht gesperrte Landstraße führt. Vor allem am Samstagvormittag ist hier mit einigem Verkehr zu rechnen. Das ist nicht jedermanns Sache. Fahrradbegleitung ist möglich, inzwischen werden sogar Leihfahrräder angeboten. Außerdem können jetzt in Sarlat (Kilometer 50) oder in La-Roque-Gageac (Kilometer 62) Kleidersäcke deponiert werden. Ende April kann man in der Region, die für ihr mildes Klima bekannt ist, mit frühlingshaften Temperaturen rechnen. Allerdings gab es auch schon total verregnete Ausgaben! Auf den 100 Kilometern ist mit etwa 500 Läufern zu rechnen, 2013 vielleicht mehr, da Belvès 2013 Austragungsort der Französischen und Europäischen Meisterschaft ist. Trotzdem wird Belvès wieder eher ein familiäres Ereignis bleiben, da die Familie der Ultraläufer doch nicht so zahlreich ist.

100 Kilometer des Périgord Noir, noch 20 Kilometer

100 km von Belvès – Ein tolles Gefühl zum ersten Mal die Schilder zu sehen, die über die Marathondistanz hinausgehen

Länger bleiben loht sich!

An Übernachtungsmöglichkeiten ist in dieser touristischen Region kein Mangel. Ob Hotel, Auberge (Gasthof), Chambre d’Hôte (Gästezimmer), Feriendorf oder Campingplatz. Die Auswahl ist groß und um diese Jahreszeit sollte auch immer etwas zu finden sein. Unbedingt nach dem Lauf noch ein paar Tage bleiben, dann können auch die kulinarischen Höhepunkte der Region noch in vollen Zügen genossen werden. Stichworte: Ente, Gans, Trüffel, Walnüsse …

Meine Empfehlung: Ein Confit de Canard mit Pommes de terres Sarladaises (eingelegtes und dann wieder erhitztes Entenfleisch mit in Entenfett ausgebratenen Bratkartoffeln) und dazu ein Viertel Pécharmant (Rotwein aus der Gegend von Bergerac). Bon appetit et santé!

Selbst gelaufen im Jahr 2007 in 13 Stunden 26 Minuten.

Alle Infos: http://www.clubathletiquebelvesois.fr/index.html (nur in französischer Sprache, Anmeldeformulare auch in Englisch)

Noch nie an die 100 km herangetraut? Demnächst hier meine 10 Tipps, wie du es schaffen kannst!